Yoga

PRIMER CHAKRA

Bhadrasana. Postura gentil

                                                         

Sentados sobre los talones, separar las rodillas lo máximo posible manteniendo los dedos gordos de los pies en contacto por detrás, para hacer que el cuerpo se mantenga derecho y la cabeza equilibrada, los talones separados lo suficiente para permitir que las nalgas descansen en el suelo, entre los pies. Tratar de separar las rodillas lo máximo posible sin forzarse. Colocar las manos suavemente sobre las rodillas con las palmas hacia abajo.

Tadasana. La montaña

De pie, con las bases de los dedos gordos tocando el suelo y los talones ligeramente separados, levantar todos los dedos de los pies y dejar que se abran como un abanico, y a continuación ponerlos nuevamente en el suelo, creando una base sólida. Se pueden separar los talones ligeramente si los tobillos están incómodos juntos. A la vez que se levantan los dedos, se levantan y estiran los brazos, juntando las manos.

Tiryaka Tadasana. Árbol inclinado por el viento

Partir de Tadasana, e inspirando, inclinar el tronco hacia la derecha, espirando volver al centro, lo mismo hacia el otro lado y así tres veces más hacia ambos lados. Nota: en caso de dificultad, se pueden bajar los talones hacia el suelo hasta donde se desarrolle un mejor sentido del equilibrio.

Salabhasana. Langosta

Boca abajo, colocar los brazos extendidos debajo del cuerpo y cerrar las manos en forma de puño. Las piernas deben estar estiradas y juntas. Inspirando, levantar la pierna derecha, sin doblar las rodillas, y mantenerla elevada reteniendo la respiración durante 10 segundos. Expirar mientras se baja lentamente. Hacer lo mismo con la pierna izquierda. Para deshacer la posición, exhalar mientras se desciende lentamente y relajarse.

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SEGUNDO CHAKRA

Ardha Bhujangasana. Esfinge

Túmbate boca abajo con las piernas juntas. Rota hacia adentro los muslos para crear curvatura lumbar. Afirma el cóxis hacia el pubis y alárgalo hacia los talones. Dobla los brazos con los antebrazos paralelos sobre el suelo, cerca de los costados y las palmas de las manos hacia abajo, a la altura de la cabeza.  Eleva hombros y pecho hacia arriba y hacia atrás, manteniendo las piernas juntas. Sé consciente de la parte baja del abdomen entre el hueso púbico y la zona debajo del ombligo, dando firmeza a los abdominales, sin tensarlos puedes Apartar esta zona ligeramente del suelo, de forma muy sutil. 

Bhujangasana. Cobra

Separa los pies unos pocos centímetros. Pon las manos justo debajo de los hombros. Inhala y presionando con  las palmas sobre el suelo, levanta el torso manteniendo el hueso púbico en el suelo. Lleva la caja torácica hacia adelante, mantén los codos ligeramente flexionados. Lleva los hombros a una posición neutra, atrás y lejos de las orejas. Deja el cuello libre y largo. Activa las piernas y presiona con ellas en el suelo. Mantenlas estiradas y alineadas. Activa también los glúteos pero no los contraigas, si no, extenderás demasiado la zona lumbar y eso puede causar molestias. Por último mira hacia arriba.

Ustrasana. Camello

Arrodíllate en el suelo con las rodillas separadas a lo ancho de tus caderas y los muslos perpendiculares al suelo. Asegúrate de que tus tobillos están alineados con tus rodillas y paralelos entre sí. Presiona firmemente con las espinillas y los empeines en el suelo. Activa los muslos pero mantén los glúteos relajados. Coloca tus manos al final de la espalda en la zona lumbar; palmas sobre el inicio de las nalgas y dedos de las manos indicando hacia abajo. Es importante no colapsar o bloquear la zona lumbar, así que para conseguir una buena postura hay que hacer que el final de la espina dorsal, el coxis, esté indicando al suelo en dirección a las rodillas. Ayúdate aplicando presión con las manos y lleva la pelvis hacia adelante. Inhala y manteniendo las manos donde están y llevando los codos y los hombros hacia atrás, abre y eleva el torso.

Inclínate hacia atrás, mantén la barbilla cerca de la clavícula y manos sobre la espalda. Date cuenta que en la postura completa las caderas se mantienen sobre las rodillas y los muslos están en todo momento perpendiculares al suelo. A los principiantes les cuesta mantener la perpendicularidad en los muslos, así que si lo necesitas, inclínalos suavemente hacia detrás para conseguir llevar tus manos sobre los talones. Una vez tus manos estén sobre los talones empieza a presionar suavemente con las caderas hacia adelante de nuevo para conseguir colocarlas justo encima de las rodillas. Relaja la parte alta de las costillas. veces para crear más apertura en el pecho tendemos a forzarlas en dirección al cielo y eso hace que forcemos el abdomen y la parte baja de la espalda se contraiga. Así que para no provocar esa contracción relaja tanto las costillas como los glúteos. Presiona con las manos sobre los pies manteniendo las bases de las manos en los talones o en las plantas de los pies y los dedos en dirección a los dedos de los pies.

Paschimottanasana. Pinza
                                     

Siéntate con las piernas juntas y estiradas y el tronco muy erguido, formando un ángulo recto con las piernas. Apoya las palmas de las manos en el suelo, al lado de las glúteos, con los dedos apuntando en la misma dirección que los pies. Empuja con las manos contra el suelo, alargando la columna y estirando todo el tronco hacia arriba. Inhalando, eleva los brazos hasta que estén en línea recta con el tronco, por encima de la cabeza. Estírate lo más posible hacia el cielo. Exhalando, lleva todo el tronco y los brazos hacia las piernas, doblándote por las caderas (articulación coxo-femoral). Durante el descenso conserva la espalda muy derecha y pega el abdomen a los muslos. Al final de la exhalación toma con ambas manos los dedos gordos de los pies o los tobillos. Haz una suave tracción con la fuerza de los brazos, principalmente hacia delante y en menor grado acercando el pecho a los muslos. Descansa la cabeza tratando de que la frente contacte con las rodillas, o se aproxime. Luego, inhalando, retorna a la vertical articulando el movimiento en las caderas, con el tronco y los brazos muy estirados. Exhalando lleva las manos al suelo, al lado de los glúteos.Repite todo el proceso de tres a cinco veces.

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TERCER CHAKRA

Advasana. Cuerpo invertido

Nos tumbamos completamente en el suelo bocabajo. Colocamos los brazos a lo largo del tronco, con las palmas de las manos hacia arriba. Situamos los dedos gordos de los pies juntos, y dejamos caer hacia los lados los talones. Apoyamos la frente en el suelo, o bien podemos apoyar una de las mejillas e ir alternando. Relajamos todo el cuerpo, evitando cualquier tipo de tensión. Realizamos respiraciones profundas. Podemos llevar los brazos estirados al frente, apoyados en el suelo y con las palmas hacia abajo. 

Dhanurasana. Arco

Acuéstate sobre tu estómago con las piernas extendidas y los brazos a los costados de tu cuerpo. Alza tus pies y llévalos hacia atrás y con tus manos agarra los tobillos. Inhala, levanta el pecho del suelo y jala los tobillos llevando las piernas hacia atrás y arriba. Mira derecho al frente con una sonrisa en tu rostro.  Mantén la postura estable con la atención en la respiración. Tu cuerpo está tan tenso como un arco. Continúa respirando profundo y relájate más y más en la postura. Después de 15 a 20 segundos, cuando exhalas, delicadamente lleva tus piernas y pecho al suelo. Suelta los tobillos y descansa.

Makarasana. Cocodrilo

Ajusta tu postura hasta encontrar el punto óptimo en el cual estés cómodo y dónde la columna vertebral esté relajada por igual de arriba a abajo. Para ello prueba a separar más o menos los pies y los codos, verás que esto incide en el tono muscular de las lumbares, de la zona pélvica y del cuello. Una vez que hayas encontrado tu postura, cierra los ojos y relájate observando mentalmente tu respiración.

Virabhadrasana. Guerrero

Párate con las piernas separadas a lo ancho con una distancia entre ellas y gira tu pie derecho 90 grados y el izquierdo a unos 15 grados. Levanta ambas manos a los costados hasta la altura de los hombros con las palmas mirando hacia arriba. Exhala, e inclina tu rodilla derecha. Gira tu cabeza y mira a la derecha. Tan pronto como te sientas cómodo en la postura, estira tus brazos más. Haz un esfuerzo delicado para presionar tu pelvis. 

Inhala, continua respirando y trata de inclinarte un poco más. Exhala, lleva tus brazos abajo a los costados. Repite esta postura en el lado izquierdo 

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CUARTO CHAKRA

Dwikonasana. Doble ángulo

Mantente recto con las piernas separadas. Pon las manos detrás de la espalda y entrelaza los dedos de forma que las palmas miren hacia fuera. Dobla la cintura mientras que llevas los brazos hacia arriba todo lo que puedas, pero sin forzar. Los brazos equilibrarán la fuerza entre los hombros y el pecho. Mantener la posición unos segundos y volver a la posición de inicio permitiendo que los brazos se relajen. 

Gomukhasana. Cabeza de vaca

Siéntate sobre una colchoneta, mantén la espalda derecha y la columna cómodamente extendida. Los hombros relajados. Coloca la mano izquierda detrás de la espalda, con la palma de la mano hacia afuera. Dobla el codo y sube la mano hasta el centro de la espalda elevándola tanto como puedas. Eleva el brazo derecho junto a la oreja derecha. Dobla el codo y pásalo por encima del hombro derecho. Intenta cogerte con los dedos de la mano derecha los dedos de la otra mano o procura que los dedos de las dos manos se toquen. Mantén el cuerpo derecho. El codo derecho ha de apuntar hacia arriba y no hacia adelante la parte superior del brazo ha de estar lo más cerca posible de la oreja derecha. Respira con normalidad. Mantente así durante 8-10 segundos. Suelta las manos y deja los brazos a lo largo de los costados. Sacude las manos y los hombros. Repite la postura hacia el otro lado.



Matsyasana. Pez

Acuéstate sobre tu espalda. Los pies juntos y las manos relajadas a los costados del cuerpo. Coloca las manos debajo de tu cadera con las palmas tocando el piso. Trae los codos cerca el uno del otro.  Inhala, lleva la región de la corona de la cabeza hacia atrás tuyo hasta tocar el suelo; levanta el pecho.  Con la cabeza delicadamente tocando el suelo, presiona los codos con firmeza hacia el suelo; lleva el peso del cuerpo a los codos y preferiblemente no a tu cabeza. Levanta el pecho desde en medio de los omoplatos. Presiona los muslos y piernas contra el suelo.  Mientras retienes la posición trata de sentirte relajado; continúa respirando profundo.  Delicadamente moviendo la cabeza hacia adelante, baja el pecho y descansa la cabeza y cuello sobre el suelo. Lleva los brazos a los costados del cuerpo. Descansa.

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QUINTO CHAKRA

Ardha Chandrasana. Media luna

Ponte de pie y adelanta la pierna derecha. Poco a poco, flexiónala hasta tocar el suelo con las manos. En esta posición, estira el tronco hacia atrás y levanta la cabeza todo lo que puedas. Deshacer la postura y repetir con la pierna izquierda. 

Ardha Salambhasana

Tendido en decúbito prono, eleva una pierna y llévala al lado contrario manteniendo la elevación. La respiración ha de ser completa, tratando de llevar al máximo la expansión abdominal y torácica.

Hasta Utthanasana. Brazos levantados

Eleva y estira ambos brazos sobre la cabera, manteniéndolos separados entre si. Dobla la cabeza hacia atrás mientras alzas todo lo posible los brazos y vuelve lentamente a la posición inicial. 

Parvatasana. Montaña

De pie, con los pies separados distancia de caderas y paralelos, flexionar el tronco hacia delante; colocar las palmas de las manos, con los dedos bien abiertos (con el dedo corazón mirando al frente) en el suelo, alineadas entre si y con los pies de manera que el cuerpo forme como los dos lados de un triángulo, levantar la pelvis con el cóccix apuntando hacia arriba.
Mantener estiradas las piernas y las rodillas, las plantas de los pies y los talones en el suelo; levantar las caderas mientras la cabeza y el tronco descienden hacia el suelo, si es posible, hasta que la coronilla lo toque. (Se puede apoyar la cabeza sobre un cojín)

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SEXTO CHAKRA

Jyestikasana. 

Túmbate con la frente descansando en el suelo. Entrecruza las manos en la nuca, con las palmas hacia abajo. Reja los hombros sobre el suelo y mantén las postura durante unos minutos, experimentando las sensaciones y procesos de la mente, dejándo ir la tensión. 

Padadhirasana

Siéntate sobre las rodillas y cruza los brazos sobre el chakra del corazón. Los pulgares deben mirar hacia arriba. Cierra los ojos y respira lentamente mientras aplicar un poco de presión entre los brazos. Practica hasta que las inspiraciones y expiraciones estén equilibradas y te sientas relajado. 

* Algunas posturas anteriores, como el makarasana (cocodrilo) o el advasana (cuerpo), también trabajan este chakra. 

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SÉPTIMO CHAKRA

Pranamasana. Pose de oración

El séptimo chakra se sitúa en la cabeza. Aquellos que llegan a éste nivel, realizan posturas de yoga en las que se sostienen en sus cabezas para realizar la meditación. Debido a que esto podría ocasionar grandes daños a los niños, sólo podríamos trabajar con esta postura. Hay que ponerse de rodillas, y situar las manos en estas para desplazarlas hacia los tobillos mientras se inclina la cabeza hacia el suelo. Al alcanzar los talones, meter inclinar hacia dentro la cabeza lo máximo posible. Para deshacer la postura, se siguen los pasos a la inversa.

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  CÓMO UTILIZAR EL YOGA CON LOS NIÑOS

- Hacer todos los días con los niños unas cuantas posturas

- Poner mientras música de fondo y aromas para que se relajen y concentren más

- No hacer nunca una postura si el niño experimenta dolor, ya que podemos causar una lesión

- Imitar las acciones que aparecen en este vídeo: